8 weeks to 5000 running
又要从头跑过了
早上出门跑了几分钟

我,一个心肺上的弱鸡,结合实践和理论学习比较喜欢的一个跑步训练计划。

图1里RPE是指不靠仪器靠主观感觉来调整自己的运动强度,有比较明确的解释能让你界定强度。

ACE里心肺训练这一章里有一套循序渐进+进步较快的训练方法:
70-80%的时间用RPE 3-4跑;
< 10%的时间用RPE 5跑;
10-20%的时间用RPE 7-8跑。

简单说,如果你一周跑步150min,有120min可以慢速跑,15-30min用自己快受不了的强度跑,中间那个强度越少越好。

我用ACE这个方法时,一次慢跑20-30min,最后疯狂加速跑几分钟然后calm down回家,中间RPE 5不用专门去跑,因为你加速时肯定会经过这个区间。

习惯后可以增加训练时间,比如从一周150min增加到200min、250min等等。


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因为贴了基础的训练表就引来了要跟我谈关节压力还有天赋和放弃的人,这种mansplain的冲动是刻在基因里了吗……本来想骂两句的现在决定拉黑算了。

@yun5s 哈哈哈哈哈一谈跑步就是伤膝盖,一谈有氧就是掉肌快

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