8 weeks to 5000 running
又要从头跑过了
早上出门跑了几分钟

我,一个心肺上的弱鸡,结合实践和理论学习比较喜欢的一个跑步训练计划。

图1里RPE是指不靠仪器靠主观感觉来调整自己的运动强度,有比较明确的解释能让你界定强度。

ACE里心肺训练这一章里有一套循序渐进+进步较快的训练方法:
70-80%的时间用RPE 3-4跑;
< 10%的时间用RPE 5跑;
10-20%的时间用RPE 7-8跑。

简单说,如果你一周跑步150min,有120min可以慢速跑,15-30min用自己快受不了的强度跑,中间那个强度越少越好。

我用ACE这个方法时,一次慢跑20-30min,最后疯狂加速跑几分钟然后calm down回家,中间RPE 5不用专门去跑,因为你加速时肯定会经过这个区间。

习惯后可以增加训练时间,比如从一周150min增加到200min、250min等等。


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150min一下子看起来不少,分散到每天就没多少了,实在跑步下来每天能多走20-30min开始也是好的。

另外最后RPE7-8的10-20%跑步量,推荐是一次跑长点,用1-2次跑完的;但是刚开始可能做不到,多分几次跑也OK。

总之,理论结合自己的情况,不断调整,锻炼效果比较好。


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