8 weeks to 5000 running
又要从头跑过了
早上出门跑了几分钟

Follow

我,一个心肺上的弱鸡,结合实践和理论学习比较喜欢的一个跑步训练计划。

图1里RPE是指不靠仪器靠主观感觉来调整自己的运动强度,有比较明确的解释能让你界定强度。

ACE里心肺训练这一章里有一套循序渐进+进步较快的训练方法:
70-80%的时间用RPE 3-4跑;
< 10%的时间用RPE 5跑;
10-20%的时间用RPE 7-8跑。

简单说,如果你一周跑步150min,有120min可以慢速跑,15-30min用自己快受不了的强度跑,中间那个强度越少越好。

我用ACE这个方法时,一次慢跑20-30min,最后疯狂加速跑几分钟然后calm down回家,中间RPE 5不用专门去跑,因为你加速时肯定会经过这个区间。

习惯后可以增加训练时间,比如从一周150min增加到200min、250min等等。


150min一下子看起来不少,分散到每天就没多少了,实在跑步下来每天能多走20-30min开始也是好的。

另外最后RPE7-8的10-20%跑步量,推荐是一次跑长点,用1-2次跑完的;但是刚开始可能做不到,多分几次跑也OK。

总之,理论结合自己的情况,不断调整,锻炼效果比较好。


因为贴了基础的训练表就引来了要跟我谈关节压力还有天赋和放弃的人,这种mansplain的冲动是刻在基因里了吗……本来想骂两句的现在决定拉黑算了。

@yun5s 但这样会有肌肉和关节压力。其实很多跑步攻略,都是有一定的隐含青春天赋要求的。这么训练的人,最终基本是一半放弃一半幸存。

我觉得初学者最好还是以你最舒适的程度匀速慢跑,多慢都可以但必须是跑而不是走,尽量坚持到30分钟,每2天至少一次。等能够轻松跑下来5k了,再考虑变速之类的技巧性训练。

@fivestone @yun5s 搭车推荐一本《爱上跑步的13周》,我觉得还挺适合新人的,里面有很多防止受伤的建议,和科学的启动计划

@yun5s 哈哈哈哈哈一谈跑步就是伤膝盖,一谈有氧就是掉肌快

Sign in to participate in the conversation
驴肉火烧Mastodon

1. 驴肉火烧是一个开放的长毛象(Mastodon)实例,在法律允许的前提下保证言论自由。 2. 驴肉火烧的服务器位于德国,站长定居加拿大,站长保证不会主动泄露大家数据,但来自某些地区的象友请务必注意隐私保护。 3. 申请时会默认关注管理员,注册成功后可取消关注。 4. 请勿使用网易系邮箱注册,注册后14天内无任何操作(发嘟、换头像或关注)的账号将被删除。